Прийнято вважати, що жир в організмі людини — це погано, і його обов'язково потрібно позбуватися. Це дійсно так, коли йдеться про надмірний жир, особливо вісцеральний (в черевній порожнині, навколо внутрішніх органів). Але в помірних кількостях жирова тканина не тільки корисна для організму, а й незамінна. Без неї неможлива робота мозку, м'язів, суглобів, травної та ендокринної системи. А найголовніше, жир — це потужне джерело енергії, яке захищає тіло від виснаження та тепловтрат.
Який відсоток жиру має бути в організмі
У 1 кілограмі жирової тканини запасено 7700 кілокалорій енергії, якої вистачить на підтримку життєздатності організму дорослої людини протягом 3-4 днів. Таким чином, підшкірний (і меншою мірою вісцеральний) жир можна порівняти з «акумулятором», який завжди знаходиться з нами і захищає тіло від виснаження навіть за повної відсутності живлення.
Але при надлишку жирової тканини її переваги перекриваються недоліками: порушенням обміну речовин, гормональними збоями, підвищеним навантаженням на серце тощо. Тому важливо підтримувати оптимальний баланс і не допускати ожиріння, здатного порушити роботу всіх життєво важливих систем. Для цього існують спеціальні методики, що дозволяють визначати та контролювати відсотковий вміст жиру в організмі:
- Біоімпедансний аналіз. При пропусканні слабкого електричного струму через тіло людини вимірюється його опір, який помітно відрізняється у жирової тканини та всіх інших тканин організму. Метод абсолютно безболісний, але потребує фінансових витрат та походу до поліклініки.
- Використання каліпера. Це спеціальний інструмент, що вимірює товщину шкірних складок на різних ділянках тіла: на боках, животі, спині, стегнах і т.д. приблизний вміст жиру в організмі.
- Розрахунок за формулою Лайла Макдональда (Lyle McDonald). Підходить тільки для нетренованих людей, які не займаються силовими видами спорту. Метод враховує індекс маси тіла (ІМТ), який розраховується як m/h², де m – маса тіла (у кілограмах), а h – зростання (в метрах). Результат ІМТ, що вийшов, звіряється з таблицею (відрізняється для чоловіків і жінок), і показує процентний вміст жиру в тілі.
Це найпоширеніші способи визначення процентної частки жирової тканини в організмі, але далеко не єдині. Альтернативний варіант — використання спеціальних онлайн-калькуляторів, які швидко розраховують відсоток за введеними даними, і з досить високою точністю. Незалежно від того, який метод використовувати, результат буде класифіковано так.
Для чоловіків:
- Менше 6% — виснаження.
- Від 6 до 13% — спортивна статура.
- Від 14 до 17% — гарна фізична форма, але з невеликим ожирінням у проблемних місцях (найчастіше — район живота).
- Від 18 до 25% — нормальна/середня фізична форма.
- Від 25 до 40% — надмірна вага.
- Більше 40% - ожиріння.
Для жінок:
- Менше 10-14% - виснаження.
- Від 14 до 20% — спортивна статура.
- Від 21 до 24% — гарна фізична форма.
- Від 25 до 30% — нормальна/середня фігура.
- Від 30 до 45% — надмірна вага.
- Більше 45% - ожиріння.
Як показують дослідження, в організмі жінки в середньому на 5-10% більше жирової тканини, ніж у тілі чоловіка, що приблизно відповідає вищеописаним критеріям.
Цікаві факти
- В організмі дорослої людини — від 10 до 30 мільярдів жирових клітин, розмір яких не перевищує 120 мікрометрів (мільйонних часток метра).
- Жири можуть вступати як абсорбент для розчинних вітамінів, і поглинають їх у великому обсязі. Тому вітамінні комплекси та вітаміносодержащіе продукти (ягоди, фрукти, овочі) рекомендується вживати окремо від жирної їжі.
- Робота центральної нервової системи людини неможлива без наявності жирів в організмі. Так, вони необхідні для формування спеціальної речовини — мієліну, який є ізолятором для електричних імпульсів головного мозку та нервових клітин.
Підсумовуючи, можна сказати, що жири не менш важливі для людини, ніж білки та вуглеводи. Головне — підтримувати оптимальний баланс БЖУ, та виключити зі свого раціону трансжири, що містяться в маргарині, чіпсах, різних напівфабрикатах, фастфуді. А натуральні тварини та рослинні жири – споживати в обмеженій кількості. Що стосується підшкірного та вісцерального жиру, який здебільшого синтезується зі швидких вуглеводів, то його кількість можна контролювати за допомогою спеціальних таблиць та онлайн-калькуляторів, у комплексі з правильним харчуванням та руховою активністю.
