Všeobecne sa uznáva, že tuk v ľudskom tele je zlý a je nevyhnutné sa ho zbaviť. Platí to, pokiaľ ide o prebytočný tuk, najmä viscerálny (v brušnej dutine, okolo vnútorných orgánov). Ale s mierou je tukové tkanivo pre telo nielen užitočné, ale aj nenahraditeľné. Bez nej je nemožná práca mozgu, svalov, kĺbov, tráviaceho a endokrinného systému. A čo je najdôležitejšie, tuk je silný zdroj energie, ktorý chráni telo pred vyčerpaním a stratou tepla.
Aké percento telesného tuku by som mal mať
V 1 kilograme tukového tkaniva je uložených 7700 kilokalórií energie, čo stačí na udržanie životaschopnosti organizmu dospelého človeka na 3-4 dni. Podkožný (a v menšej miere aj viscerálny) tuk sa teda dá prirovnať k „batérii“, ktorá je stále s nami a chráni telo pred vyčerpaním aj pri absencii výživy.
Pri nadbytku tukového tkaniva sú však jeho výhody kompenzované nevýhodami: metabolické poruchy, hormonálne poruchy, zvýšený stres na srdce atď. Preto je dôležité udržiavať optimálnu rovnováhu a predchádzať obezite, ktorá môže narušiť fungovanie všetkých životne dôležitých systémov. Na to existujú špeciálne metódy, ktoré umožňujú určiť a kontrolovať percento tuku v tele:
- Bioimpedančná analýza. Pri prechode slabého elektrického prúdu ľudským telom sa meria jeho odpor, ktorý sa výrazne líši v tukovom tkanive a vo všetkých ostatných tkanivách tela. Metóda je absolútne bezbolestná, vyžaduje si však finančné náklady a cestu na kliniku.
- Pomocou posuvného meradla. Ide o špeciálny nástroj, ktorý meria hrúbku kožných záhybov na rôznych častiach tela: na bokoch, bruchu, chrbte, bokoch atď. Získané údaje sa porovnávajú so špeciálnymi tabuľkami a umožňuje zistiť približný obsah telesného tuku.
- Výpočet vzorca Lyle McDonald Vhodné len pre netrénovaných športovcov bez sily. Metóda berie do úvahy index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý sa vypočíta ako m/h², kde m je telesná hmotnosť (v kilogramoch) ah je výška (v metroch). Výsledný výsledok BMI sa porovnáva s tabuľkou (rôzne pre mužov a ženy) a zobrazuje percento telesného tuku.
Toto sú najbežnejšie spôsoby stanovenia percenta tukového tkaniva v tele, no zďaleka nie jediné. Alternatívnou možnosťou je použitie špeciálnych online kalkulačiek, ktoré rýchlo vypočítajú požadované percento zo zadaných údajov a s pomerne vysokou presnosťou. Bez ohľadu na to, ktorú metódu použijete, výsledok bude klasifikovaný nasledovne.
Pre mužov:
- Menej ako 6 % predstavuje vyčerpanie.
- 6 až 13 % je atletika.
- Od 14 do 17 % – dobrá fyzická kondícia, ale s miernou obezitou v problémových oblastiach (najčastejšie brucho).
- 18 až 25 % je normálna/priemerná kondícia.
- 25 až 40 % nadváhu
- Viac ako 40 % je obéznych.
Pre ženy:
- Menej ako 10 – 14 % predstavuje vyčerpanie.
- 14 až 20 % je atletika.
- 21 až 24 % je v dobrej fyzickej kondícii.
- 25 až 30 % je normálny/stredný tvar.
- 30 až 45 % nadváhu
- Viac ako 45 % je obéznych.
Podľa štúdií má ženské telo v priemere o 5 – 10 % viac tukového tkaniva ako mužské telo, čo približne zodpovedá kritériám popísaným vyššie.
Zaujímavé fakty
- V dospelom ľudskom tele sa nachádza 10 až 30 miliárd tukových buniek, ktorých veľkosť nepresahuje 120 mikrometrov (milióntiny metra).
- Tuky môžu pôsobiť ako absorbent rozpustných vitamínov a absorbovať ich vo veľkom. Preto sa vitamínové komplexy a potraviny obsahujúce vitamíny (bobule, ovocie, zelenina) odporúčajú konzumovať oddelene od tučných jedál.
- Činnosť centrálneho nervového systému človeka je nemožná bez prítomnosti tukov v tele. Sú teda nevyhnutné pre tvorbu špeciálnej látky – myelínu, ktorý je izolátorom elektrických impulzov mozgu a nervových buniek.
V súhrne môžeme povedať, že tuky nie sú pre človeka menej dôležité ako bielkoviny a sacharidy. Hlavná vec je udržiavať optimálnu rovnováhu BJU a vylúčiť zo stravy transmastné kyseliny obsiahnuté v margaríne, čipsoch, rôznych polotovaroch a fast foodoch. A prírodné živočíšne a rastlinné tuky by sa mali konzumovať v obmedzenom množstve. Pokiaľ ide o podkožný a viscerálny tuk, ktorý je väčšinou syntetizovaný z rýchlych sacharidov, jeho množstvo je možné kontrolovať pomocou špeciálnych tabuliek a online kalkulačiek v kombinácii so správnou výživou a fyzickou aktivitou.
