Принято считать, что жир в организме человека — это плохо, и от него обязательно нужно избавляться. Это действительно так, когда речь идёт об избыточном жире, в особенности — висцеральном (в брюшной полости, вокруг внутренних органов). Но в умеренных количествах жировая ткань не только полезна для организма, но и незаменима. Без неё невозможна работа мозга, мышц, суставов, пищеварительной и эндокринной системы. А самое главное, жир — это мощный источник энергии, защищающий тело от истощения и теплопотерь.
Какой процент жира должен быть в здоровом организме
В 1 килограмме жировой ткани запасено 7700 килокалорий энергии, которой хватит на поддержание жизнеспособности организма взрослого человека в течение 3–4 дней. Таким образом, подкожный (и в меньшей степени — висцеральный) жир можно сравнить с «аккумулятором», который всегда находится с нами и защищает тело от истощения даже при полном отсутствии питания.
Но при избытке жировой ткани её преимущества перекрываются недостатками: нарушением обмена веществ, гормональными сбоями, повышенной нагрузкой на сердце, и т. д. Поэтому важно поддерживать оптимальный баланс, и не допускать ожирения, способного нарушить работу всех жизненно важных систем. Для этого существуют специальные методики, позволяющие определять и контролировать процентное содержание жира в организме:
- Биоимпедансный анализ. При пропускании слабого электрического тока через тело человека измеряется его сопротивление, которое заметно отличается у жировой ткани и всех остальных тканей организма. Метод абсолютно безболезненный, но требует финансовых расходов и похода в поликлинику.
- Использование калипера. Это специальный инструмент, измеряющий толщину кожных складок на разных участках тела: на боках, животе, спине, бёдрах, и т. д. Полученные данные сверяются со специальными таблицами, и позволяют узнать примерное содержание жира в организме.
- Расчёт по формуле Лайла Макдональда (Lyle McDonald). Подходит только для нетренированных людей, не занимающихся силовыми видами спорта. Метод учитывает индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается как m/h², где m — масса тела (в килограммах), а h — рост (в метрах). Получившийся результат ИМТ сверяется с таблицей (отличается для мужчин и женщин), и показывает процентное содержание жира в теле.
Это наиболее распространённые способы определения процентной доли жировой ткани в организме, но далеко не единственные. Альтернативный вариант — использование специальных онлайн-калькуляторов, которые быстро рассчитывают искомый процент по введённым данным, и с достаточно высокой точностью. Вне зависимости от того, какой метод использовать, полученный результат будет классифицирован так.
Для мужчин:
- Менее 6% — истощение.
- От 6 до 13% — спортивное телосложение.
- От 14 до 17% — хорошая физическая форма, но с небольшим ожирением в проблемных местах (чаще всего — район живота).
- От 18 до 25% — нормальная/средняя физическая форма.
- От 25 до 40% — избыточный вес.
- Более 40% — ожирение.
Для женщин:
- Менее 10–14% — истощение.
- От 14 до 20% — спортивное телосложение.
- От 21 до 24% — хорошая физическая форма.
- От 25 до 30% — нормальная/средняя фигура.
- От 30 до 45% — избыточный вес.
- Более 45% — ожирение.
Как показывают исследования, в организме женщины в среднем на 5–10% больше жировой ткани, чем в теле мужчины, что примерно соответствует выше описанным критериям.
Интересные факты
- В организме взрослого человека — от 10 до 30 миллиардов жировых клеток, размер которых не превышает 120 микрометров (миллионных долей метра).
- Последние исследования показали, что обезжиренное молоко и молочные продукты практически бесполезны для человеческого организма. В них содержится недостаточное количество жиров, из-за чего не всасывается жирорастворимый витамин D. А без витамина D не усваивается входящий в состав молока кальций.
- Жиры могут вступать в качестве абсорбента для растворимых витаминов, и поглощают их в большом объёме. Поэтому витаминные комплексы и витаминосодержащие продукты (ягоды, фрукты, овощи) рекомендуется употреблять отдельно от жирной пищи.
- Яркий и приятный аромат большинству блюд придают жиры, без которых те же самые продукты становятся пресными и безвкусными. По этой причине большинство усилителей вкуса и консервантов имеют жировую основу.
- Работа центральной нервной системы человека невозможна без наличия жиров в организме. Так, они необходимы для формирования специального вещества — миелина, который является изолятором для электрических импульсов головного мозга и нервных клеток.
Подводя итог, можно сказать, что жиры не менее важны для человека, чем белки и углеводы. Главное — поддерживать оптимальный баланс БЖУ, и исключить из своего рациона трансжиры, содержащиеся в маргарине, чипсах, различных полуфабрикатах, фастфуде. А натуральные животные и растительные жиры — потреблять в ограниченном количестве. Что касается подкожного и висцерального жира, который по большей степени синтезируется из быстрых углеводов, то его количество можно контролировать с помощью специальных таблиц и онлайн-калькуляторов, в комплексе с правильным питанием и двигательной активностью.
