Secara umum diterima bahwa lemak dalam tubuh manusia itu buruk, dan sangat penting untuk menghilangkannya. Hal ini berlaku untuk kelebihan lemak, terutama lemak visceral (di rongga perut, di sekitar organ dalam). Namun dalam jumlah sedang, jaringan adiposa tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tetapi juga tak tergantikan. Tanpanya, kerja otak, otot, persendian, sistem pencernaan dan endokrin tidak mungkin dilakukan. Dan yang terpenting, lemak adalah sumber energi kuat yang melindungi tubuh dari kelelahan dan kehilangan panas.
Berapa persentase lemak tubuh yang harus saya miliki
Dalam 1 kilogram jaringan adiposa, tersimpan 7700 kilokalori energi, yang cukup untuk mempertahankan kelangsungan hidup tubuh orang dewasa selama 3-4 hari. Dengan demikian, lemak subkutan (dan, pada tingkat yang lebih rendah, visceral) dapat dibandingkan dengan "baterai" yang selalu bersama kita dan melindungi tubuh dari kelelahan bahkan tanpa nutrisi.
Namun dengan kelebihan jaringan adiposa, kelebihannya diimbangi dengan kerugian: gangguan metabolisme, gangguan hormonal, peningkatan stres pada jantung, dll. Oleh karena itu, penting untuk menjaga keseimbangan optimal dan mencegah obesitas, yang dapat mengganggu berfungsinya semua sistem vital. Untuk melakukan ini, ada metode khusus yang memungkinkan Anda menentukan dan mengontrol persentase lemak dalam tubuh:
- Analisis bioimpedansi. Ketika arus listrik yang lemah dilewatkan melalui tubuh manusia, ketahanannya diukur, yang sangat berbeda dalam jaringan adiposa dan semua jaringan tubuh lainnya. Metode ini benar-benar tidak menimbulkan rasa sakit, tetapi membutuhkan biaya keuangan dan perjalanan ke klinik.
- Menggunakan caliper. Ini adalah alat khusus yang mengukur ketebalan lipatan kulit di berbagai bagian tubuh: di samping, perut, punggung, pinggul, dll. Data yang diperoleh dibandingkan dengan tabel khusus dan memungkinkan Anda mengetahui perkiraan kandungan lemak tubuh.
- Perhitungan rumus Lyle McDonald Hanya cocok untuk atlet yang tidak terlatih dan tidak memiliki kekuatan. Metode memperhitungkan indeks massa tubuh (BMI), yang dihitung sebagai m/h², di mana m adalah berat badan (dalam kilogram) dan h adalah tinggi (dalam meter). Hasil BMI yang dihasilkan dicocokkan dengan tabel (berbeda untuk pria dan wanita), dan menunjukkan persentase lemak tubuh.
Ini adalah cara paling umum untuk menentukan persentase jaringan adiposa dalam tubuh, tetapi bukan satu-satunya. Pilihan alternatifnya adalah dengan menggunakan kalkulator online khusus yang dengan cepat menghitung persentase yang diinginkan dari data yang dimasukkan, dan dengan akurasi yang cukup tinggi. Apa pun metode yang Anda gunakan, hasilnya akan diklasifikasikan sebagai berikut.
Untuk pria:
- Kurang dari 6% adalah penipisan.
- 6 hingga 13% adalah atletis.
- Dari 14 hingga 17% - bentuk fisik bagus, tetapi dengan sedikit obesitas di area bermasalah (paling sering di perut).
- 18 hingga 25% adalah kebugaran normal/rata-rata.
- Kelebihan berat badan 25 hingga 40%
- Lebih dari 40% mengalami obesitas.
Untuk wanita:
- Kurang dari 10-14% adalah penipisan.
- 14 hingga 20% adalah atletis.
- 21 hingga 24% dalam kondisi fisik yang baik.
- 25 hingga 30% adalah bentuk normal/sedang.
- 30 hingga 45% kelebihan berat badan
- Lebih dari 45% mengalami obesitas.
Menurut penelitian, tubuh wanita rata-rata memiliki jaringan adiposa 5-10% lebih banyak daripada tubuh pria, yang kira-kira sesuai dengan kriteria yang dijelaskan di atas.
Fakta menarik
- Dalam tubuh manusia dewasa, terdapat antara 10 hingga 30 miliar sel lemak, yang ukurannya tidak melebihi 120 mikrometer (sepersejuta meter).
- Lemak dapat bertindak sebagai penyerap vitamin yang larut, dan menyerapnya dalam jumlah besar. Oleh karena itu, vitamin kompleks dan makanan yang mengandung vitamin (berry, buah-buahan, sayuran) dianjurkan untuk dikonsumsi terpisah dari makanan berlemak.
- Kerja sistem saraf pusat manusia tidak mungkin tanpa adanya lemak dalam tubuh. Jadi, mereka diperlukan untuk pembentukan zat khusus - mielin, yang merupakan penyekat impuls listrik otak dan sel saraf.
Sebagai kesimpulan, kita dapat mengatakan bahwa lemak tidak kalah pentingnya bagi seseorang dibandingkan protein dan karbohidrat. Hal utama adalah menjaga keseimbangan BJU yang optimal, dan mengecualikan lemak trans yang terkandung dalam margarin, keripik, berbagai makanan ringan, dan makanan cepat saji dari diet Anda. Dan lemak hewani dan nabati alami harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Adapun lemak subkutan dan visceral, yang sebagian besar disintesis dari karbohidrat cepat, jumlahnya dapat dikontrol menggunakan tabel khusus dan kalkulator online, dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik.
