محاسبه درصد چربی بدن

اضافه وزن (چاقی) یکی از مشکلات جهانی بشر در قرن بیست و یکم است که علت آن فراوانی غذاهای پرکالری پر کربوهیدرات های سریع و سبک زندگی کم تحرک بوده است. وظیفه هر فرد مدرن این است که اجازه ندهد مجموعه ای از پوندهای اضافی اضافه شود، زیرا آنها نه تنها کیفیت زندگی را بدتر می کنند، بلکه آسیب جدی به سلامتی نیز وارد می کنند.

کاهش ایمنی، بیماری کلیوی و کبدی، استرس بر قلب، سوء هاضمه، افزایش خطر ابتلا به دیابت - این لیست کاملی از مشکلاتی نیست که چاقی می تواند منجر به آن شود.

چگونه وزن کم کنیم

به عنوان یک قاعده، افراد تنها زمانی شروع به فکر کردن در مورد روش صحیح زندگی می کنند که اضافه وزن اضافه کرده باشند. خلاص شدن از شر آن چندان آسان نیست، اما کاملاً ممکن است - اگر چنین هدفی را برای خود تعیین کنید و از چند قانون مهم پیروی کنید:

• از کمبود کالری روزانه اطمینان حاصل کنید، یا به عبارت ساده - کمتر از چیزی که مصرف می کنید مصرف کنید. محتوای کالری غذاها تقریباً همیشه در بسته بندی ها نشان داده می شود یا در اینترنت مشخص می شود، پس از آن فقط باقی می ماند. تا رژیم غذایی مناسبی از آنها تهیه کنید. و برای تعیین سطح پایه متابولیسم و ​​میزان کالری روزانه کافی است از ماشین حساب های آنلاین مخصوص استفاده کنید.
• آب بیشتری بنوشید. علاوه بر این، ما در مورد آب معدنی / سودا صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد آب شیرین خالص و بدون مواد افزودنی صحبت می کنیم. این می تواند متابولیسم را 24-30٪ "تسریع" کند، بنابراین بهتر است قبل از غذا آب بنوشید. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید تا کلیه ها را بیش از حد بارگیری نکنید.
• قهوه سیاه و چای سبز (بدون قند) بنوشید. این نوشیدنی های سنتی سرشار از کافئین و آنتی اکسیدان هستند و متابولیسم شما را 3 تا 11 درصد افزایش می دهند. نکته اصلی این است که هیچ گونه افزودنی به نوشیدنی ها اضافه نکنید: شکر، شیر، خامه و غیره. بنابراین، 100 گرم قهوه سیاه معمولی فقط 7 کیلو کالری دارد و با اضافه کردن شکر، این رقم به 22.3 کیلو کالری افزایش می یابد.
• کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم غذایی حذف کنید. اینها عمدتاً غذاهای شیرین و نشاسته ای هستند، از جمله نان، پاستا، کلوچه، شیرینی، کیک و غیره. آنها باعث افزایش شدید سطح قند خون می شوند. و به جای اشباع، فقط احساس گرسنگی را افزایش می دهند.
• به‌تدریج وعده‌های غذایی را کاهش دهید. پس از تعیین هدف برای کمتر خوردن، سهم باید به تدریج کاهش یابد - نه بیشتر از 5-10%. ظروف کوچکی که از نظر بصری مقدار غذا را افزایش می دهند برای این کار مناسب هستند. بنابراین، یک بشقاب کامل کوچک برای ناخودآگاه ما بسیار جذاب تر از یک بشقاب بزرگ نیمه خالی به نظر می رسد و از این تأثیر روانی می توان برای کاهش وزن استفاده کرد.
• ادویه های زیادی اضافه کنید، اما در حد معقول. فلفل سیاه، پاپریکا، چیلی - این افزودنی ها می توانند متابولیسم را تسریع کرده و گرسنگی را کاهش دهند. متأسفانه، آنها برای همه مناسب نیستند و برای افرادی که از گاستریت، زخم و سایر بیماری های دستگاه گوارش رنج می برند منع مصرف دارند.
• مقدار زیادی فیبر بخورید که در غلات و سبزیجات یافت می‌شود. نه تنها هضم غذا را بهبود می‌بخشد، بلکه باعث ایجاد احساس سیری عمیق می‌شود - با محتوای نسبتاً کم کالری. اگر بعد از یک کیک شیرین تقریباً بلافاصله می خواهید بخورید، پس از یک کاسه فرنی، احساس گرسنگی برای چندین ساعت کم می شود.
• غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید. گوشت، ماهی، قارچ، حبوبات - این غذاها به سرعت گرسنگی را برطرف می‌کنند و به آرامی هضم می‌شوند که به انرژی اضافی برای بدن نیاز دارد. تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین محسوب می شود، به ویژه پروتئین آن که به طور کامل هضم می شود.
• الگوهای بیداری و خواب خود را به درستی سازماندهی کنید. باورش سخت است، اما بدخوابی یکی از دلایل اصلی چاقی است که خطر ابتلا به آن را 55 تا 90 درصد افزایش می دهد. شما باید حداقل 7-8 ساعت بخوابید (بدون وقفه)، و فقط در شب - به طوری که تولید ملاتونین و هورمون رشد مختل نشود.
• سعی کنید غذا را منبع لذت تلقی نکنید. دلیل پرخوری تقریباً همیشه روانی است و ما غذا می خوریم نه به این دلیل که بدن به مواد مغذی نیاز دارد، بلکه به این دلیل است که هنگام خوردن غذای خوشمزه هورمون های لذت تولید می شود. . بنابراین، یکی از وظایف اصلی در کاهش وزن، یادگیری نحوه برخورد با غذا به عنوان سوخت و کاهش وابستگی روانی به آن است.

متخصصان تغذیه همچنین جویدن آهسته غذا را توصیه می کنند، زیرا مغز به زمان نیاز دارد تا تأثیر غذای خورده شده به احساس سیری تبدیل شود. علاوه بر این، غذای خوب جویده شده بهتر در بدن جذب می شود و دستگاه گوارش را مسدود نمی کند. و البته، برای به حداکثر رساندن تأثیر رژیم غذایی، نمی‌توانید از فعالیت بدنی غافل شوید - تنها راه مؤثر برای سوزاندن سریع کالری.