حاسبة نسبة الدهون في الجسم

يعد الوزن الزائد (السمنة) من المشكلات العالمية التي تواجه البشرية في القرن الحادي والعشرين ، وكان سببها وفرة الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات السريعة ، ونمط الحياة غير المستقر. مهمة كل شخص عصري هي عدم السماح بمجموعة من الوزن الزائد ، لأنها لا تؤدي فقط إلى تدهور نوعية الحياة ، ولكنها تسبب أيضًا أضرارًا جسيمة للصحة.

انخفاض المناعة ، وأمراض الكلى والكبد ، والضغط على القلب ، وعسر الهضم ، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري - هذه ليست قائمة كاملة من المشاكل التي يمكن أن تؤدي إلى السمنة.

كيف تفقد الوزن

كقاعدة عامة ، يبدأ الناس في التفكير في طريقة الحياة الصحيحة فقط عندما يكتسبون وزنًا زائدًا. التخلص منه ليس بهذه السهولة ، لكنه ممكن تمامًا - إذا حددت لنفسك مثل هذا الهدف واتبعت بعض القواعد المهمة:

• تأكد من وجود عجز يومي في السعرات الحرارية ، أو بعبارة بسيطة - استهلك أقل مما تنفق. دائمًا ما يُشار إلى محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة على العبوات أو محدد على الإنترنت ، وبعد ذلك يبقى فقط لجعل النظام الغذائي الصحيح منها. ولتحديد المستوى الأساسي لعملية التمثيل الغذائي وكمية السعرات الحرارية اليومية ، يكفي استخدام حاسبات خاصة على الإنترنت.
• اشرب المزيد من الماء. علاوة على ذلك ، نحن لا نتحدث عن المياه المعدنية / الصودا ، ولكن عن المياه العذبة النقية بدون إضافات. إنه قادر على "تسريع" عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ ، لذلك يفضل شرب الماء قبل الوجبات. والشيء الرئيسي عدم المبالغة في ذلك حتى لا تفرط في الكلى.
• اشرب القهوة السوداء والشاي الأخضر (بدون سكر). هذه المشروبات التقليدية غنية بالكافيين ومضادات الأكسدة وتعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪. الشيء الرئيسي هو عدم إضافة أي إضافات للمشروبات: السكر والحليب والقشدة وما إلى ذلك ، لذا فإن 100 جرام من القهوة السوداء العادية تحتوي على 7 سعرات حرارية فقط ، وعند إضافة السكر يرتفع هذا الرقم إلى 22.3 سعر حراري.
• استبعد الكربوهيدرات المكررة من النظام الغذائي. وهي في الأساس أطعمة حلوة ونشوية ، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والبسكويت والمعجنات والكعك وما إلى ذلك ، وتسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم ، وبدلاً من التشبع ، فإنها تزيد الشعور بالجوع فقط.
• قلل الحصص تدريجيًا. بعد أن حددت هدفًا هو تناول كميات أقل ، يجب تقليل الحصص الغذائية تدريجيًا - لا تزيد عن 5-10٪. الأطباق الصغيرة التي تزيد بصريًا من كمية الطعام مناسبة تمامًا لهذه المهمة. لذلك ، تبدو اللوحة الصغيرة الكاملة لعقلنا الباطن أكثر جاذبية بكثير من لوحة كبيرة نصف فارغة ، ويمكن استخدام هذا التأثير النفسي لفقدان الوزن.
• أضف الكثير من التوابل ، ولكن في حدود المعقول. الفلفل الأسود والفلفل الحلو والفلفل الحار - هذه الإضافات يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الجوع. لسوء الحظ ، فهي ليست مناسبة للجميع ، وهي موانع للأشخاص الذين يعانون من التهاب المعدة والقرحة وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى.
• تناول الكثير من الألياف الموجودة في الحبوب والخضروات. فهي لا تُحسِّن الهضم فحسب ، بل تحفز أيضًا شعورًا عميقًا بالامتلاء - بمحتوى منخفض نسبيًا من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في تناول الطعام على الفور تقريبًا بعد تناول كعكة حلوة ، فبعد وعاء من العصيدة ، سيتلاشى الشعور بالجوع لعدة ساعات.
• تناول المزيد من الأطعمة البروتينية. اللحوم والأسماك والفطر والبقوليات - تُشبع هذه الأطعمة الجوع بسرعة ويتم هضمها ببطء ، مما يتطلب طاقة إضافية للجسم. يعتبر بيض الدجاج من أفضل مصادر البروتين وخاصة البروتين الذي يتم هضمه بالكامل.
• تنظيم أنماط استيقاظك ونومك بشكل صحيح. من الصعب تصديق ذلك ، لكن قلة النوم هي أحد الأسباب الرئيسية للسمنة ، مما يزيد من مخاطرها بنسبة 55-90٪. تحتاج إلى النوم ما لا يقل عن 7-8 ساعات (بدون فترات راحة) ، وفقط في الليل - حتى لا يتأثر إنتاج الميلاتونين وهرمون النمو.
• حاول ألا تعامل الطعام على أنه مصدر للمتعة. سبب الإفراط في الأكل غالبًا نفسي ، ونحن نأكل ليس لأن الجسم يحتاج إلى العناصر الغذائية ، ولكن لأن تناول الطعام اللذيذ ينتج هرمونات . لذلك ، فإن إحدى المهام الرئيسية لفقدان الوزن هي تعلم كيفية التعامل مع الطعام كوقود وتقليل الاعتماد النفسي عليه.

يوصي خبراء التغذية أيضًا بمضغ الطعام ببطء ، حيث يحتاج الدماغ إلى وقت حتى يترجم تأثير الطعام الذي يتم تناوله إلى الشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الطعام جيد المضغ يمتص بشكل أفضل في الجسم ، ولا يسد الجهاز الهضمي. وبالطبع ، لتعظيم تأثير النظام الغذائي ، لا يمكنك إهمال النشاط البدني - الطريقة الفعالة الوحيدة لحرق السعرات الحرارية بسرعة.